Découvrir les avantages de la super farine Besan (pois chiche)

Je vous parle aujourd’hui de farine, mais pas n’importe laquelle: la farine de pois chiche. En tant que coach sportif personnel, je suis souvent en contact avec des gens du monde de la diététique, voire des arts culinaires.

Et je suis toujours effaré, voir effrayé, par leur manque de connaissances en terme d’alimentation végétale et d’utilisation culinaire.

Farine de pois chiche ou Besan

La farine de pois chiche, qu’on appelle « Besan » en hindi, est un des ingrédients les plus souvent utilisés dans le nord de l’Inde. La farine de pois chiche est une poudre, de couleur blanchâtre, obtenue en broyant des graines de pois chiche.

Je parle de cette farine car celle-ci est d’une qualité nutritionnelle importante, facile à travailler et bien utilisée, incroyablement bonne.

Soyez bénis petits et délicieux pois chiches
Soyez bénis petits et délicieux pois chiches

Aspect nutritionnel

Comme nous l’avons vu précédemment, la farine de besan est de la mouture de pois chiche. On peut donc retrouver le même intérêt nutritionnel dans la farine de besan que pour le pois chiche.

Le pois chiche contient des fibres et de l’amidon résistant, bénéfiques pour la santé intestinale. C’est un aliment riche en protéines végétales, en vitamine (B1, B2, B6, B9) et en minéraux (cuivre, phosphore, zinc,..) tout en étant pauvre en matières grasses, et sans cholestérol.

Les recherches effectuées sur le pois chiche ont permis de mettre en avant sa capacité à faire diminuer les risques de diabètes (réponse insulinique faible), les risques cardiovasculaire, et à améliorer la flore intestinale.

Elles ont souvent été menées sur la possibilité d’ajouter de cette farine dans les préparations à partir de farine de blé. Il a été mis en avant que l’ajout (jusqu’à 50%) de farine besan à des gâteaux, muffins, ne modifiait pas la texture, ni le gout et améliorait de façon significative l’attrait nutritionnel du gâteau (augmentation de la part de protéine dans les préparations, par rapport aux glucides et lipides) et permettait d’inhiber certaines propriétés ant-inutritionnelles de la farine blanche et de sa cuisson.

De plus son coût est très réduit : entre 1€70 et 4€ aux 500 grammes (environ 5.00 CHF pour 500 grammes en Suisse, en version bio; moins cher en non-bio dans les épiceries asiatiques).

Lire: Le jus de pois chiche, comment ça marche?

Attrait Culinaire

Cette farine peut donc être ajoutée dans toutes vos préparations à base de farine blanche afin d’améliorer leurs qualités nutritionnelles sans pour autant en modifier la texture et le goût.

Il serait cependant dommage de réduire cette farine à cette utilisation. La cuisine mondiale est riche et de nombreuses cultures utilisent la farine de légumineuse, dont le pois chiche, afin de réaliser leurs plats (ainsi que le sud de la France).

L’Inde est le pays d’origine de l’appellation Besan. Afin de rendre à César ce qui est à Maraja, on peut citer ces différents plats dont vous pourrez trouver les recettes (vegan) en ligne ou dans les sources :

  • Besan Halwa : un dessert indien fondant, traditionnellement réalisé avec de la semoule, des amandes, du sucre et de la cardamone
  • Kaju Kothimbir Vadi : des beignets de feuilles de coriandre et cajou dans un appareil de farine de pois chiche, cuits au four ou à la poêle.
  • Zunka Bhakri est un plat du maharashtra de l’ouest de l’Inde. C’est une mixture de farine de pois chiche, d’eau, d’oignons frits, de graines de moutardes, de pâte d’ail, de feuilles de curry. Le mélange est cuit à la poêle et servi en général avec des rôtis.
  • Besan Ke Ladoo : le laddu ou ladoo est une gourmandise indienne, sri lankaise, pakistanaise et bangladaise, souvent préparée pour les festivals et fêtes. Il s’agit de boules de farine et d’autres ingrédients, recouvertes de sirop de sucre. Cette recette est facilement réalisable de façon vegan et à la farine de pois chiche.
  • Pakhora de légumes : des petits beignets de légumes donc, à la farine de pois chiche, appelés Pakoras (Sud de l’Inde) ou bien Bhadia (Nord de l’Inde).
  • Dhokla vapeur : les “Dokhla” sont des gâteaux de pois chiches cuits à la vapeur. Il s’agit d’une spécialité du Gujarat. Mais on les trouve maintenant un peu partout en Inde. C’est habituellement un snack. On peut les servir aussi en apéritif ou comme complément d’un accompagnement de légumes.
  • Parathas de légumes : beignets de légumes à la farine de pois chiche et de blé.

Ensuite dans le sud de la France, on peut se repaître de la panisse qui est un plat traditionnel composé de farine de pois chiche, d’eau, d’huile d’olive, comme la socca. C’est un plat délicieux et très simple à réaliser.

Lire: Recette de meringues véganes au jus de pois chiche

De plus, cette farine permet de réaliser la mythique omelette végane, ainsi que des gratins, des sauces épaisses, des crêpes et des pancakes, des quiches. Vous l’aurez compris, les applications de la farine besan sont multiples et parfois imprévues.

La farine de pois chiche est pour moi une belle métaphore de la cuisine veggie. Improbable pour beaucoup, indispensable pour certains, mais toujours nutritionnellement intéressante.

Pour mettre en pratique tous ces avantages, je vous propose une recette de pain Besan express :

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PAIN DE FARINE DE POIS CHICHE EXPRESS (5 minutes top chrono)

Ingrédients et ustensiles :

  • 1 Bol, 1 micro-onde, 1 fourchette
  • 4 cs (très bombée, genre Himalaya :p) de farine de pois chiche
  • 1 cc de levure chimique
  • 1 pincée de sel
  • épices à votre convenance
  • 8-10 cl lait de soja
  • 1½ cc de jus de citron ou de vinaigre de cidre (effet volcan avec la farine)

Préparation

Mettre les éléments secs dans le bol et mélanger. Ajouter les liquides et mélanger (le résultat doit être entre la pâte à pancake et celle à muffin).
Mettre au micro-onde à puissance maximal 2.30 à 4 minutes (selon les liquides et le micro-ondes).

Démouler, et profitez-en avec une bonne tartinade.

PS : Un Micro-ondes ?!
Grande question, pourquoi au micro-onde alors que celui-ci est plutôt mal vu de nos jours. J’ose avouer que ce pain remplace pour moi celui de farine blanche que je ne supporte que très peu. J’apprécie la vitesse d’exécution, la texture, et la liberté d’adaptation de cette recette. Dans ce cas, je ne me pose pas trop la question micro-ondes ou pas, une fois de temps en temps…

Pour finir comme dans de nombreux cas ou les recherches ne sont pas encore assez arrêté et les protocoles toujours biens définis, soyez prudents, ne faites pas de jugements trop hâtifs sur ce mode de cuisson.

 

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Coach Carotte

Passionné d'alimentation, vegan depuis 6 ans et préparateur physique je cherche à promouvoir un coaching naturel et une alimentation végétale raisonnée et adaptée à chacun.

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