Le sport, le fer et les épinards

Protéines, il est toujours question de protéines. C’est d’autant plus le cas lorsque l’on aborde l’alimentation végétale. Toutefois, dans le cadre du sport et de l’alimentation végétale, un autre élément essentiel entre en jeu tant dans la performance physique que dans les risques encourus en cas de déficience importante : le fer.

Si Popeye nous en a fait voir la couleur verte, la viande s’occupe de la couleur rouge. Afin d’y voir un peu plus clair sur son importance et sur sa présence dans un régime végétal, il sera d’abord intéressant de remettre les choses à plat sur ce qu’est le fer, sur son rôle, son importance – que l’on soit sportif ou non – et sur les différents mythes que la société a véhiculés sur ce sujet.

 

Le fer est bien présent dans les épinards… à l’instant où je plonge ma fourchette dedans…
– une grand-mère

Le Fer c’est…

Un oligoélément (un des sept éléments indispensables à la vie humaine), c’est-à-dire un nutriment non énergétique (qui n’a pas de valeur calorique), minéral nécessaire à la vie mais présent seulement en quantité très faible (sous forme de traces) dans l’organisme (comme le magnésium, l’iode, le cuivre, le zinc). Un adulte stocke entre 1 et 4 grammes de fer.

« Malgré le fait que le fer soit le second métal le plus abondant de la croûte terrestre, le carence en fer est la plus habituelle cause de carence au monde » – Harvard.

Le fer participe activement au maintien de la vie car il assure des fonctions de premier ordre dans le fonctionnement de notre organisme :

  • transport de l’oxygène dans le sang,
  • formation des globules rouges,
  • renouvellement cellulaire,
  • création de certaines hormones,
  • élément constitutif de l’hémoglobine, de la myoglobine (sang musculaire) d’enzymes qui interviennent directement au niveau de l’ADN,
  • bon fonctionnement des influx nerveux

Le fer est présent dans l’organisme, mais rarement sous forme libre, car un excès même infime de fer libre dans l’organisme est toxique. C’est pour cette raison que le fer se lie à des constituants comme le sang, ou des agents (protéines) qui vont lui permettre d’être stocké (Ferritine) ou transporté dans l’organisme (transferrine).

Le fer est un oligoélément qui n’a pas de système spécifique d’excrétion (évacuation). L’être humain en excrète 1mg par jour pour une absorption moyenne entre 2 et 4 mg. Les groupes de personnes ayant une excrétion supérieure à cette moyenne sont notamment les suivants :

  • les sportifs (surtout d’endurance),
  • les femmes lors des pertes menstruelles
  • les femmes lors de la grossesse.

Dans ces deux populations, il peut être intéressant d’assurer un apport accru en fer.

Il sera aujourd’hui question du sportif et plus particulièrement du sportif ayant une alimentation d’origine végétale. Je pratique personnellement entre 10 et 25 heures de sport par semaine et ne prends aucun complément alimentaire (vitamine B12 mise à part). Les différentes analyses sanguines que j’ai pu effectuer lors de ces six dernières années n’ont jamais signalé une quelconque carence en fer.

Il est difficile de parler d’ « anémie du sportif », car plusieurs facteurs peuvent entrer en compte dans la carence en fer :

  • une alimentation pauvre en fer due parfois à un régime restrictif en rapport avec le sport (sports de combat, danse, gymnastique) ;
  • un manque de cuivre ou de vitamine C, deux nutriments intimement liés à l’absorption du fer et donc à sa carence ;
  • une transpiration excessive (un sportif transpire en général plus pour réguler sa température corporelle) ;
  • une excrétion urinaire trop importante ;
  • la dégradation des globules rouges à la suite de chocs répétés (« anémie du coureur ») ;
  • des hémorragies digestives plus importantes (sport d’endurance).

En plus de ces différents facteurs qui favorisent la perte de fer, il ne faut pas oublier que celui-ci est indispensable à la performance sportive, car il favorise :

  • Le transport de l’oxygène dans l’hémo/myoglobine (sang et sang musculaire)
  • Les influx nerveux
Manque de globules rouges et donc d'oxygène
Taux de globules rouges et blancs, en anémie: Manque de globules rouges, et donc d’oxygène

En quoi ces deux facteurs sont-ils importants dans la performance sportive ?

Il est assez simple de le comprendre, l’oxygène intervient directement dans la création d’énergie (ATP) dans le corps. De plus, l’oxygène n’intervient pas seulement lors de l’effort, mais aussi après l’effort dans la phase de récupération.

Les influx nerveux sont directement liés à la lucidité et à la capacité de maintenir un effort en limitant la baisse de qualité des mouvements, d’une bonne coordination et donc d’éviter les blessures.

Le fer permet-t-il de favoriser la performance ?

Oui et non.

Il a été prouvé que lorsqu’un athlète n’avait pas de carence avérée, la complémentation n’avait pas d’impact sur ses performances1

Cependant, dans le cas d’un sportif présentant une anémie, la complémentation en fer a permis un rééquilibrage des performances et leur maintien. Le fer n’a donc pas d’impact sur l’amélioration directe des performances, mais une déficience implique une baisse de performance et les différentes causes d’anémie précédemment citées obligent le sportif à porter une attention toute particulière à ses apports en fer afin de s’assurer qu’ils soient suffisants.

Lorsque l’on parle de végétalisme avec un médecin, la première inquiétude après le déficit en protéines est le déficit en fer suivi par le déficit en calcium.

Il existe dans la nature deux sources différentes de fer. On parle en général de fer héminique et de fer non héminique.

  • Le fer héminique est celui qui a bonne réputation dans le monde du fer: c’est celui de la chair animale rouge. En cas d’anémie, il est souvent prescrit de manger des abats – qui contiennent par définition beaucoup de sang – afin de pouvoir apporter une grande quantité de fer. Cette réputation n’est à la base pas dénuée de sens, car le fer héminique (de l’hémoglobine) est absorbable de façon très rapide par l’organisme. De plus, son taux d’absorption est constant et élevé : 25%.
  • Le fer non héminique, lui, est le fer présent dans les autres aliments: de source végétale, mais aussi animale (lait, œuf), en quantité négligeable dans ce dernier cas. Ce fer est souvent considéré comme une source secondaire et non adaptée à un apport suffisant en fer.

 

Crédit: www.check-ton-fer.ch
Les sources de fer héminique/non héminique – Crédit: www.check-ton-fer.ch

Qu’en est-il vraiment ?

Faisons un rapide état des lieux. Le fer non héminique est un fer qui lors de son ingestion doit être transformé pour pouvoir être par la suite utilisé comme fer. Or, dans la nature, les plantes disposent d’armes de défense afin d’éviter leur surconsommation par les insectes et les animaux : les tannins, les phytates et les oxalates.

Lorsque l’homme consomme des produits d’origine végétale, ces toxines végétales empêchent une absorption optimale du fer, des protéines, du calcium… Enfin, le taux d’absorption du fer non héminique a été évalué comme variant entre 2% et 20%.

Alors, quels points positifs ?

Il faut comprendre que le fer est un oligoélément indispensable à notre fonctionnement comme tous les oligoéléments. Cependant le trop peut être l’ennemi du bien. Le fer a un fort pouvoir oxydant, c’est-à-dire qu’il peut dans certaines conditions favoriser le vieillissement, ainsi que créer certains problèmes colorectaux, et cardiovasculaires.

Là où le corps humain est incroyable, c’est dans sa capacité d’adaptation. Le taux de fer est connu par l’organisme. Lorsque l’on ingère une source de fer provenant de plantes, celui-ci va jauger ses réserves et faire varier le taux d’absorption afin d’éviter une surconsommation qui ne serait qu’une dépense énergétique supplémentaire et sans bénéfice pour lui.

Le corps peut aussi bien s’adapter à un excès qu’à un manque de fer. Lorsque le fer a été absorbé, le corps n’a pas une grande possibilité de l’excréter. L’absorption doit donc être régulée pour éviter un excès de fer dans l’organisme.

En temps normal, le corps absorbe et excrète 1 mg de fer par jour. Lorsqu’il y a excès de fer, l’absorption peut être réduite à 0.5 mg et l’excrétion augmentée jusqu’à 1.5 mg. Ce qui intéresse les végétariens, c’est l’absorption en cas de déficience. Dans ce cas, l’excrétion du fer peut être réduite à 0.5 mg et l’absorption grandement augmentée. Elle pourrait atteindre 5 mg par jour.

Les ennemis du fer tels que les phytates, les tanins, les oxalates, sont naturellement présents dans les plantes. Cependant le trempage (légumineuses, céréales), permet de diminuer leur concentration, de même que la cuisson (le taux d’absorption du fer passe ainsi de 6% à 20% dans le cas du brocoli lorsque celui-ci est cuit) .

Les tannins, eux, sont bien connus pour être présents dans le thé et le café. Ces deux boissons, qui n’étaient bues à la base que dans des volumes réduits, sont aujourd’hui surconsommées dans les pays occidentaux. Le thé n’était jamais infusé aussi longtemps et faisait partie d’un rituel présent tout au long de la journée. Il est donc préférable de consommer le thé et le café en dehors des repas et en petites quantités.

Comme il y a toujours des amis là où il y a des ennemis, le fer a aussi des armes afin de favoriser son absorption : la cuisson, son assimilation et sa transformation sont favorisées par la vitamine C (qui peut aller jusqu’à doubler le taux d’absorption en cas de nécessité). Il est toujours utile de privilégier des repas dans lequel vous trouverez les deux. Si vous prenez des compléments en vitamine C, il a été étudié qu’elle n’aidera pas dans l’absorption du fer, il est donc préférable de la consommer en petite quantité lors de repas.

Une alimentation végétalienne bien menée contient énormément de fer. Elle est de surcroît variée, ce qui favorise la digestion et l’absorption. Très peu acidifiante, car les sources de protéines n’étant pas animales, l’absorption intestinale en sera facilitée.

Au contraire, la consommation d’une grande quantité de protéines animales augmente l’acidité de l’organisme, ce qui peut entraîner des problèmes d’absorption stomacale et intestinale et ainsi empêcher une bonne assimilation du fer.

De la même façon, par leur très faible concentration en fer, les œufs et le lait consommés par les ovo-lacto végétariens en substitut à la viande ne permettent pas de combler les besoins en fer de l’organisme.

Alors qu’est-ce qu’une alimentation végétale bien menée et répondant à l’apport conseillé en fer ?

« Les ANC en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans. » ( https://www.anses.fr/fr/content/le-fer)

Les sources principales de fer dans l’alimentation végétale ne sont pas les épinards, qui malgré le mythe ne sont une source que très peu profitable pour le fer (le mythe en question est né d’une erreur scientifique datant du xixe siècle).

Il est bon de varier les sources de fer ci-dessous (source : association végétarienne de France – les mesures sont données aux 100 gr)

Aliment quantité de fer Aliment quantité de fer Aliment quantité de fer
algue kombu 45,6 levure de bière séchée 18 café torréfié 17
thé noir 17 cacao en poudre 13 algue dulse 12,8
sésame 10 pavot 9,5 amarante 9,0
germe de blé 8,6 graines de lin 8,2 lentille 8,0
quinoa 8,0 pistache 7,3 millet 6,9
haricot de lima 6,8 soja 6,6 haricot blanc 6,5
graines de tournesol 6,3 arroche des jardins 6,1 pois chiche 6,1
sucre brun 6,0 triticale 5,9 avoine 5,8
algue nori 5,2 abricot séché 4,4 épeautre 4,4
ortie 4,1 amande 4,1 algue wakame 3,9
noisette 3,8 sarrasin 3,8 topinambour 3,7
feuilles de persil 3,6 pourpier 3,6 truffe 3,5
noix du Brésil 3,4 épinards 3,4 oignon 3,3
figue séché 3,3 salsifis noir 3,3 blé 3,2
riz complet 3,2 cresson de fontaine 3,1 ail des ours 2,9
cresson alénois 2,9 orge 2,8 seigle 2,8
noix de cajou 2,8 fenouil 2,7 noix 2,5
noix de coco 2,3 raisin séché 2,3 pruneau 2,3
mâche 2,0 salsifis sauvage 2,0 datte 1,9
chou vert 1,9 olive verte 1,8 cacahuète 1,8

De plus les sources suivantes de vitamine C peuvent être un réel plus :

Top 5 de la vitamine C
Top 5 de la vitamine C – Crédit image: adventlife.fr

Enfin je ne saurais trop vous conseiller de consommer des produits probiotiques qui constituent un renfort pour votre flore intestinale et faciliteront l’absorption des minéraux et des vitamines lors de vos repas (kombucha kefir choucroute…)!


Bibliographie

S. Hercberg, La carence en fer en nutrition humaine, éd. Lavoisier, 1988D. B. Clement, L. L. Sawchuk, « Iron Status and Sports Performance », Sports Medicine, Jan. 1984, Vol.1, Issue 1, pp 65-74

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/iron_-_are_you_getting_enough

L. Hallberg, « Bioavailability of dietary iron in man », Ann Rev Nutr ., 1981;1:123-147
http://www.veganhealth.org/articles/iron

1 1. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals

Melvin H Williams – Journal of the International Society of Sports Nutrition 2005

 

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Coach Carotte

Passionné d'alimentation, vegan depuis 6 ans et préparateur physique je cherche à promouvoir un coaching naturel et une alimentation végétale raisonnée et adaptée à chacun.

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