Manger végane en trek : c’est possible !

Article rédigé et proposé par Sylvain.

La nourriture de trek en autonomie est particulière : les moyens de cuisson sont limités (en général une simple poêle et un réchaud à faible autonomie), les ingrédients sont peu variés, doivent pouvoir bien se conserver, et la dépense énergétique du corps est plus élevée que d’habitude, ce qui demande des repas plus consistants.

Crédit photo: Sylvain Fankhauser - Creative Commons BY-NC-SA 4.0
Crédit photo: Sylvain Fankhauser – Creative Commons BY-NC-SA 4.0

Impossible bien entendu de se trimballer des kilos de fruits et légumes frais, de faire tremper ses légumineuses ou encore de les cuire pendant plus de 30 minutes. Ce guide vous donnera des exemples de repas pour concilier un sac léger et des repas de qualité, le tout sans cruauté !

Le déjeuner

Le déjeuner doit vous permettre de bien partir le matin. Le porridge est un bon choix de déjeuner car il permet de manger chaud tout en apportant une bonne dose de glucides. Préférez préparer votre mélange à porridge vous-même plutôt qu’acheter du müesli industriel, ça vous donnera un meilleur contrôle sur les ingrédients, notamment sur le sucre. Les ingrédients pour un porridge réussi sont :

  • Flocons d’avoine (ou autre céréale)
  • Lait végétal lyophilisé (p.ex. amande, si possible enrichi en calcium)
  • Sucre de canne complet
  • Fruits secs (noix, amandes, dattes)
  • Graines de chia (optionnel)
  • Cacao, cannelle, … (optionnel)

L’intérêt des graines de chia est qu’elles sont assez caloriques (env. 480 kcal/100 g) et qu’elles contiennent beaucoup d’oméga-3, de calcium et de fer. Préparez votre mélange à porridge avant votre expédition et empaquetez-le en portions individuelles, ou notez sur le paquet le nombre de cuillères à soupe par portion.

Pour la préparation, faites simplement bouillir de l’eau et versez sur votre portion de porridge, laissez épaissir pendant quelques instants et dégustez !

IMG_2282
Crédit photo: Sylvain Fankhauser – Creative Commons BY-NC-SA 4.0

Le dîner

D’un point de vue nutritif, le beurre de cacahuètes est très intéressant pour le trek parce qu’il est hyper-calorique (environ 650 kcal/100 g) et contient plein de protéines et de fibres, ce qui vous aidera à être calé pour tout l’après-midi. Vous pouvez l’étaler sur du pain, ou, pour faire moins lourd dans votre sac, sur des biscottes de type Darvida (riches en glucides et en fibres). Si vous n’aimez pas le beurre de cacahuètes, ou si vous voulez varier un peu vos repas, vous pouvez aussi opter pour du beurre d’amandes, du pâté végétal ou encore de la tapenade.

Pour compléter votre repas, emportez quelques saucisses végétales qui se conservent assez bien et qui ne pèsent pas très lourd.

Conseil : si vous optez pour des biscottes, achetez-les sur place, ou au moins ne les mettez pas dans un sac qui va être malmené (dans la soute d’un avion par exemple), à moins bien sûr que vous ayez envie de pouvoir sniffer de la poudre de biscottes !

Le souper

Le souper est le repas que vous allez prendre après vos longues journées de marche, il est donc important d’avoir quelque chose de réconfortant et de solide. Il existe de nombreux ingrédients véganes que vous pourrez utiliser comme base : nouilles (de blé, de haricots mungo ou de riz), couscous, polenta ou encore purée de pommes de terre en poudre (attention à la présence de lait).

Bref, n’importe quoi qui se cuit vite.

IMG_2431
Crédit photo: Sylvain Fankhauser – Creative Commons BY-NC-SA 4.0
IMG_2272
Crédit photo: Sylvain Fankhauser – Creative Commons BY-NC-SA 4.0

Mon ingrédient secret pour un souper nutritif et léger dans le sac à dos : les protéines de soja texturées. C’est un produit déjà lyophilisé et qui pèse donc trois fois rien, ça apporte un peu de goût, c’est relativement calorique (environ 300 kcal/100 g) et ça contient plein de protéines, de glucides et de fer.

Prévoyez des ingrédients pour aromatiser : du concentré de tomates, des épices (curry, paprika, chili, poivre, sel, etc), voire un peu d’huile d’olive représentent une bonne base.

Vous pouvez aussi opter pour des sachets tout prêts comme ceux de Trekneat qui proposent plusieurs options véganes. Les inconvénients de cette approche sont le prix élevé (comptez 10 – 15 CHF / sachet), l’apport calorique relativement faible (entre 200 et 300 kcal / portion) et la petite taille des portions (un sachet est censé représenter deux repas, mais vous remarquerez vite qu’après une longue journée de marche ça vous laissera sur votre faim). Ils représentent cependant une alternative assez intéressante pour varier le goût des autres repas.

Les en-cas

Les magasins diététiques disposent d’une vaste collection de barres énergétiques, mais ces barres sont chères et leur intérêt nutritif est assez limité. Rien ne vous empêche d’en embarquer quelques-unes, surtout pour avoir quelque chose de “réconfortant” (autrement dit plein de sucre !) dans les moments difficiles. Une alternative moins chère sont les simples barres de céréales genre Farmer. Dans tous les cas vérifiez bien les ingrédients car certaines contiennent du lait ou du miel.

Les fruits secs représentent une option bien moins chère et plus intéressante sur le plan nutritif. Ils sont légers et apportent beaucoup d’énergie (plus de 600 kcal/100 g pour les noisettes !).

N’hésitez pas à composer vous-même votre mélange avec vos fruits secs préférés. J’opte en général pour un mélange de noisettes, noix, dattes et abricots secs.

IMG_2628
Crédit photo: Sylvain Fankhauser – Creative Commons BY-NC-SA 4.0

Et les quantités ?

La quantité de nourriture dont vous aurez besoin varie principalement selon la longueur de votre trek, le dénivelé et votre poids. Vous pouvez estimer le nombre total de kilocalories dont vous aurez besoin en plus de votre besoin normal à l’aide de la formule suivante :

poids * (distance * 0.77 + dénivelé / 345)
Source

Le poids représente votre poids total, en kilos, avec l’équipement. La distance représente la distance que vous allez parcourir, en kilomètres. Le dénivelé représente le dénivelé positif, en mètres.

Attendez-vous au final à transporter environ 1 kg de nourriture par jour.

Le mot de la… faim

Un trek doit rester quelque chose que vous faites pour le plaisir, et ça passe aussi par la nourriture. N’hésitez pas à prendre avec vous quelques aliments pour les moments difficiles, comme du chocolat, des barres de céréales ou même quelques fruits frais. Attention cependant au poids !

Comme tout le reste de l’année, n’oubliez pas de prendre vos compléments de vitamines B12 si nécessaire. Suivant la durée de votre trek, il peut être utile de prendre des compléments multi-vitaminés afin de compenser les fruits et légumes que vous n’aurez pas.

IMG_2720
Crédit photo: Sylvain Fankhauser – Creative Commons BY-NC-SA 4.0

Et vous, quels sont les plats dont vous ne pourriez pas vous passer en trek ?

Réagir à cet article
Partage et fais passer l'info! Facebook 0 Twitter 0 Pinterest 0 Aime cet article 1

VeggieRomandie

1 Commentaire

  1. Bonjour,
    Merci pour cet article!
    Petit détail concernant la formule (et après examen de la source): je crois que la fin devrait être « dénivelé / 345 » plutôt que « 345 / dénivelé ». Sinon, plus on fait de dénivelé, moins on a besoin de calories 🙂
    Bonne journée!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *