Santé et Bien-Être

On vous propose un Guide des nutriments pour les végétaliens!

Notre contributrice Catherine s’est attelée à la longue tâche de recherche et classification de nutriments essentiels pour une bonne santé, et nous livre un document complet que nous vous proposons en téléchargement plus bas.


Je vous propose ici un Guide des nutriments pour les végétaliens issu de mes lectures et recherches dans le domaine de la nutrition. De plus en plus de données sont disponibles sur l’alimentation végétalienne et sur les végétaux. Des aliments sont mis en avant en tant que fournisseurs exceptionnels de nutriments mais le sont-ils tant que cela en comparaison avec des aliments connus depuis toujours sous nos latitudes ?

N’oublions pas qu’il y a une bonne dose de marketing autour d’eux et que les fruits et plantes sauvages de nos forêts et jardins n’ont souvent rien à envier à ces super-aliments. Il est nécessaire de faire un tri dans toutes ces affirmations. Ce guide s’essaie à montrer “l’état de l’art”, c’est à dire qu’il résume les dernières données disponibles dans le domaine à ce jour. Bien sûr, si de nouvelles informations pertinentes apparaissent, je les mettrai aussitôt dans ce guide.

De façon générale, l’alimentation végétale est favorable à notre santé. Elle apporte des vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants en suffisance ainsi que des glucides, protéines et lipides de qualité. Seule la vitamine B12 est à supplémenter.

Lire: Tout ce qu’il faut savoir sur la B12

Si vous souhaitez avoir plus de détails sur l’alimentation pour les femmes enceintes et les nourrissons, une brochure spécifique éditée par Swissveg “Bébé végane” est disponible en français. Elle contient aussi de nombreux conseils pratiques pour la grossesse et la première année de l’enfant.

Aide à la lecture du guide

J’ai voulu aller au plus simple avec l’information et j’ai mis l’accent sur les nutriments vraiment essentiels pour les végétaliens.

La première colonne indique le nom ou le nom de famille (biologique ou chimique) du nutriment ou son abréviation.
La deuxième colonne concerne les remarques sur l’utilité pour notre corps, le rôle et les recommandations de ces nutriments.
Enfin la troisième colonne vous permet de savoir quelles sont les meilleures sources alimentaires pour les nutriments. Cela a été un vrai casse-tête car les données disponibles ne sont pas formatées du tout !

On peut trouver les teneurs en poids pour 100 g d’aliments, ou en apport journalier par poids d’aliment, ou en poids par portion (tasse, cuillère …) d’aliments. On peut considérer l’aliment sec ou humide, cru ou cuit, bio ou non bio, cultivé ou récolté dans la nature, toutes ces précisions n’étant pas forcément indiquées.

Bref, j’ai fait au mieux pour classer les aliments ayant un apport significatif en nutriment en mettant les plus riches par rapport à leur poids en tête de liste.

Après l’élaboration de ce guide, ma conclusion est qu’avec quelques règles simples et avec l’esprit léger vous ne devriez pas souffrir de carences:

  • n’essayez pas de peser ou de calculer vos apports (perte de temps et stress)
  • mangez le plus varié possible : fruits, légumes, graines, noix, céréales, légumineuses, sans oublier les herbes aromatiques et les épices
  • mangez le plus frais possible : fruits et légumes de saison d’ici et d’ailleurs
  • choisissez de préférence les produits bio qui poussent les racines bien ancrées dans le sol et qui profitent du soleil
  • évitez les produits raffinés : pas de céréales et farines trop blanches, pas de sucres trop raffinés, pas d’extraits de nutriments en poudre issus de végétaux, pas d’huiles trop raffinées
  • ne cuisez pas trop ou trop longtemps les végétaux qui ne le nécessitent pas
  • préparez votre repas pour le manger et le partager dans des conditions sereines car cela participe aussi à une bonne assimilation des nutriments

et pour finir n’oubliez pas de bouger… et de vivre!

Télécharger le Guide des nutriments


Quelques unes de mes sources:

Atlas de poche de nutrition, 4ème Edition 2007, H. K. Biesalski, P. Grimm, Médecine-Sciences, Flammarion;
Guide de nutrition, L’équilibre alimentaire par le végétarisme, Raphaël Titina, Dr en pharmacie, Dangles Editions;
Guide nutritionnel des plantes, F. Couplan, Les guides pratiques du naturaliste, delachaux et niestlé, 1998;
The Vegan Society;
veganhealth.com;
Le vrai régime anti cancer, Pr D. Khayat, Santé/bien être, Odile Jacob, 2012.


 

 

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2 thoughts on “On vous propose un Guide des nutriments pour les végétaliens!”

  1. Merci pour ces conseils !
    J’ai envie et me permets de témoigner de ma petite expérience. Je suis un homme de 30 ans et cela fait 4-5 mois que j’ai modifié mes comportements alimentaires. Mon approche est d’évacuer le plus possible les aliments raffinés (comme vous le suggérez également dans l’article), donc de favoriser uniquement les aliments bruts (fruits et légumes) et les farines complètes et si possible anciennes.
    Ce que je retiens principalement est que changer de régime alimentaire (régime dans le sens “manière de se nourrir”) n’est pas neutre.
    En effet, mon couple en a beaucoup souffert car il m’a été difficile d’expliquer ma démarche à ma compagne (alors qu’avec mes amis et famille c’est plus facile). Mon amie me disait qu’elle se faisait du soucis car j’ai beaucoup maigris (presque 10kg, pour atteindre 63kg pour 1.74, donc un rapport plus que correct). Néanmoins, mon état de forme n’a jamais été aussi bon et étant sportif, mon niveau a également augmenté (cf. les livres de Brandan Brazier). Et ça j’ai pu lui expliquer et je pense qu’elle l’a compris. Nous vivons actuellement une sorte de “statu quo” en cuisine. C’est un peu bizarre…
    Ce que je veux par tout ça c’est qu’il reste du chemin pour que ce mode d’alimentation entre dans les mœurs en profondeur et qu’il est parfois difficile de l’expliquer à tout le monde. Il m’arrive parfois de manger de la viande quand nous sommes invités car refusé c’est devoir débattre et c’est très usant à la longue.
    Voilà, je voulais juste faire part de mon ressenti du jour… Merci de m’avoir lu et bon appétit ;o)

    1. Bonjour Gui,

      Merci pour ton témoignage et ce partage! Chaque jour nous évoluons et apprenons de nouvelles choses, l’important c’est de rester aligné et en accord avec tes principes 😉 Le reste suivra avec le temps !

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