Tout ce qu’il faut savoir sur la B12

Être végétalien sans prendre de risque pour sa santé, c’est possible depuis 1948*, grâce à la disponibilité de la vitamine B12, cette fameuse vitamine dont en parle tant! A quoi sert-elle, où la trouver et comment la consommer?

C’est quoi la B12 et à quoi sert-elle ?

Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes. Aucun animal n’est capable de synthétiser la vitamine B12, faute de posséder les enzymes nécessaires. De nombreux mammifères herbivores, tels les bovins et les ovins, absorbent la B12 produite par des bactéries déjà présentes dans leur propre système digestif. Mais zut, ce n’est pas notre cas!

Notre corps a besoin d’une toute petite quantité de B12, une quantité inférieure à celle de tout autre vitamine (actuellement on conclut que 10 microgrammes par jour suffisent). Cependant, cette vitamine étant cruciale pour notre système nerveux, on ne peut tout simplement pas s’en passer.

La vitamine B12 est fabriquée industriellement à partir de souches bactériennes cultivées sur un milieu aqueux stérilisé contenant les nutriments nécessaires (carbone, azote, sels minéraux, cobalt, etc.).

Chez les animaux « d’élevage », on leur donne de la B12 comme facteur de croissance. D’ailleurs, l’écrasante majorité de la vitamine B12 produite dans le monde est utilisée dans ce but précis.

Des animaux dopés à la B12

Christiane Girard, chercheuse en nutrition et métabolisme de la vache laitière au Québec, explique dans un article du Global Magazine: « dans les élevages nord-américains et probablement dans presque tous les élevages en conditions contrôlées, la vitamine B12 est ajoutée dans les rations des non-ruminants de façon systématique. De même, chez le ruminant, on ajoute du cobalt aux rations ».

Et continue: «  Les besoins en vitamines augmentent avec le niveau de production (taux de croissance, efficacité alimentaire, production de lait, etc.). Plus le métabolisme est actif, plus le besoin est grand. Depuis 1948, la productivité des animaux a augmenté de façon marquée et les modes d’élevage ont changé. En 1948, chaque ferme gardait quelques vaches, quelques cochons et quelques poules. Au Canada, en été, les animaux allaient dehors, les poules picoraient et les porcs fouinaient la terre pour trouver des insectes et vers de terre, etc., sources de B12. De plus, le porc recevait les restes de table, végétaux et animaux et aussi surtout le petit-lait produit lors de la fabrication du beurre, aussi source de vitamine B12. En gros, les apports n’étaient pas contrôlés et étaient plus faibles mais les besoins étaient aussi plus bas ».

Symptômes en cas de carence en B12

Animaux d’élevage supplémentés, végétariens et végétaliens également mais… disons-le tout de suite: tout le monde peut être carencé en B12!

Les personnes âgées sont les plus touchées : environ 12 % d’entre elles seraient atteintes d’une carence de cette vitamine, sans qu’il y ait nécessairement d’anémie 1.

Facteurs à risques - Passeport Santé
Personnes et facteurs à risques – Source: Passeport Santé

En l’absence de toute source alimentaire de bédouze, l’adulte développe généralement les symptômes d’une carence au bout de cinq ans. MAIS certains commencent à éprouver des problèmes au bout d’une seule année (…comme moi par exemple!). Quant aux nourrissons, ils développent les premiers symptômes de carences plus rapidement que les adultes.

Un très petit nombre d’individus, sans source apparemment fiable, ne semble développer aucun symptôme clinique pendant vingt ans, voire plus. Rah les chanceux.

Chez l’adulte, les symptômes caractéristiques d’une carence en B12 sont la perte d’énergie, les fourmillements, les engourdissements, la diminution de la sensibilité à la douleur et à la pression, la vision floue, la démarche anormale, la langue irritée, la mémoire défaillante, la confusion, les hallucinations et le changement de personnalité.

J’ai eu la malchance de vivre ces symptômes après 1 an de végétalisme, et je peux vous dire, ça pue grave! Je ne souhaite à personne, ni même à mes pires ennemis (des gens de Monsanto ou Nestlé par exemple) de vivre ce calvaire.

Girl! You need a shot of B12!
La B12, c’est swag, prenez-en!

En cas du moindre doute = prise de sang

Bien que ces symptômes peuvent être causés par tout autre chose qu’une carence en B12, si vous avez le moindre doute, filez chez le médecin faire une prise de sang!

Aujourd’hui, peu de médecins sont vegan-friendly et n’ont donc pas certaines connaissances entre leurs mains pour mieux nous aider à rester en bonne santé. Ils se fient encore aux analyses sanguines du niveau de B12 et aux comptages sanguins… mais ceux-ci sont inadéquats chez les véganes, surtout si on consomme beaucoup d’algues! Il est important d’indiquer, lors de la prise de sang, que l’analyse sanguine du taux d’homocystéine reste la plus fiable pour détecter ou non une carence en B12 chez les végétaliens.

Vous avez peur de lui parler de tout ça? Imprimez-lui cette page du site Vive la B12 et faites-lui lire la page 5 (Analyser son taux de B12).

Lire aussi notre guide des nutriments pour végétaliens.

Où trouver la B12

On trouve la B12 végane dans les produits alimentaires enrichis estampillés « vegan » (certains laits végétaux, préparation industrielle de soja par exemple, ou même du dentifrice) et dans les compléments de B12.

Anecdote: souvent, on enrichit les corn flakes en cobalamine – autre nom de la B12 – parce que le traitement industriel des flocons de maïs et autres céréales fait perdre cette substance organique indispensable à l’homme. Observez un jour les ingrédients des céréales industrielles, vous y trouverez souvent de la B12. Dommage que la majorité de ces produits ne soit pas végane… (bon en même temps, c’est bourré de sucre raffiné, donc c’est pas une perte!).

Le complément alimentaire le plus connu est le VEG 1, qui est un multivitamines. On peut se procurer ces comprimés dans certaines épiceries bio (La Biotique à Lausanne, par exemple) et sur des commerces en ligne, comme Fabulous.ch, Boutique Vegan, Eva’sApple.ch, HelloVegan.ch. On trouve sinon juste de la B12 végane au supermarché Migros.

Vous êtes plusieurs véganes d’une même région à chercher de la B12? Regroupez-vous et n’hésitez pas à demander à une pharmacie ou une boutique bio/vegan-friendly s’ils peuvent effectuer une commande groupée. C’est aussi une bonne manière de sensibiliser ce domaine professionnel aux besoins des végétaliens 😉

En cas de carence avérée, votre médecin vous prescrira de la B12 sur ordonnance: en injection hebdomadaire d’abord, ensuite mensuelle, ou de la B12 en spray ou comprimés, à acheter en pharmacie. Il est important de lui indiquer votre régime alimentaire végétalien et les recommandations officielles de la Société Végane (ci-dessous) sinon, il y a grand risque que la prescription ne suffise pas!

Remarque: les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Ils bénéficient d’une législation différente qui ne les soumet pas à l’expérimentation animale.

Les recommandations officielles de la Société Végane

  1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12. Les produits enrichis en B12 restent rares.
  2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
  3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

Plus la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin d’en consommer, puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Lorsqu’on avale 1 µg (1 microgramme) de B12, l’absorption est de 50 %, mais si l’on en prend 1000 µg (1 miligramme) ou plus d’un seul coup, l’absorption chute à 0,5 %. Par conséquent, plus les prises sont espacées, plus leur dose élevée doit compenser cette chute d’absorption afin que l’organisme dispose bien de la quantité adéquate.

Remarque: si vous prenez des comprimés, mâchez-les bien! En effet l’absorption d’une dose de 10 microgrammes quotidienne repose principalement sur le phénomène d’absorption active, dans lequel la salive joue un rôle important (protéine R).

Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus.

Attention: la spiruline, le nori, le tempeh ou l’orge germée ne sont pas des sources fiables validées par la Société Végane! En effet, les algues et autres végétaux marins contiennent une substance qui ressemble à la vitamine B12, mais qui n’a aucune activité vitaminique… Dommage, mais c’est comme ça! Ne comptez donc pas là-dessus pour avoir votre dose de B12 essentielle à votre santé.

b12-bravest-warrior

Voilà, vous avez à présent de bonnes bases en B12 pour maintenir votre cerveau au top, et aussi, ne pas donner des arguments contre le végétalisme, car vous ne serez pas carencés ^_^

* C’est en 1948 que la vitamine B12 a été isolée pour la première fois à partir d’un foie. Mais c’est dès 1925 que des médecins ont découvert l’existence de ce macronutriment, lors d’une recherche sur l’anémie, en réussissant à guérir un animal anémié en le nourrissant avec du foie. Pendant longtemps, elle était extraite du foie, actuellement, elle est produite par culture.


1. « An update on cobalamin deficiency in adults » Dali-Youcef N, Andrès E. QJM. 2009 Jan;102(1):17-28. Epub 2008 Nov 5. Review. Texte intégral : http://qjmed.oxfordjournals.org/

 

Réagir à cet article
Partage et fais passer l'info! Facebook 0 Twitter 0 Pinterest 0 Aime cet article 6

Carottes et Courgettes

Mange de l'herbe et des cailloux depuis 2013

11 Commentaires

  1. Très bonne article, merci. Je suis végétarien depuis 13 ans mais végétalien que depuis ce mois de janvier (ma bonne résolution de l’année 2015). J’ai commandé un spray buccal de B12 sur Vegusto. Je vous donnerai mes impressions quand je l’aurai reçu.

  2. Qu’en est-il pour les enfants ? On les complémente également avec un comprimé de Veg 1 par jour ? Je n’ai rien trouvé à ce sujet, même dans le pdf proposé en lien.

  3. Bonjour, je voulais savoir où je peux m’en procurer, des compléments de B12 en Suisse, idéalement sur Genève? Est-ce que quelqu’un sait? En pharmacie? En boutique diététique? Et comment savoir si ce que j’achète est ok? Il y a une marque à privilégier? Merci beaucoup de vos réponses 🙂

    1. Bonjour Amandine,
      Nous vous conseillons la Veg1, créée par la Société Végane, il n’y a pas que de la B12, elle contient aussi de la vitamine D, ce qui est parfait avec notre zone géographique pas forcément ensoleillé toute l’année 🙂 On peut la trouver en ligne sur les commerces véganes comme fabulous.ch https://www.fabulous.ch/veganshop/vegan-society-multivitamin-blackcurrant-chewable-tablets-p-854.html?language=en.

      Il existe aussi un complément de b12 unique chez hellovegan.ch https://www.hellovegan.ch/shop/nahrungsergaenzung/bjoekovit-vitamin-b12-60-kapseln/, à Lausanne on la trouve dans certaines pharmacies et à la Biotique.

      Sur Genève, il doit être possible d’en commander si vous en faites la demande, en pharmacie. Veillez à demander les marques citées ci-dessus pour être certaine d’avoir de la b12 végane.

  4. Bonjour je suis végétarienne depuis 2009 et vegetalienne depuis cette année. Je prends la veg1 depuis mon passage au vegetalisme. Je m’inquiète un peu car en tant que végétarienne je ne prenais pas de b12. j’aimerais faire un bilan auprès d’un médecin à l’occasion. Mais je n’ai pas de médecin de famille et j’ai peur de tomber sur un veganophobe. Peut-être connaissez vous un médecin vegan friendly sur Lausanne/Morges?

    1. Bonjour Joëlle, c’est super si vous prenez soin de votre santé 🙂

      Hélas nous n’avons pas de connaissances de médecin vegan-friendly, plutôt des médecins qu’ils faut sensibiliser en donnant les informations officielles des sociétés véganes (comment prendre la prise de sang, quel type de B12, quel taux, etc..). Le mieux est d’imprimer toutes ces infos et de les apporter lors de votre rendez-vous. Bonne chance!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *